HIGIENE DO SONO

HIGIENE DO SONO | Desacelerar a mente para dormir melhor 

Sabe aquela sensação de um turbilhão de informações chegando em sua mente, ao deitar a cabeça no travesseiro? Isso acontece pois, apesar do corpo estar cansado, nossos pensamentos continuam bastante ativos e tomando conta do nosso momento de descanso. Por isso, é muito importante ter atenção para o nosso momento pré-sono.

Vamos entender alguns pontos importantes para encontrar uma boa qualidade de sono:

1- PENSAMENTOS ANTES DE DORMIR

Os pensamentos que você tem antes de dormir influenciam diretamente no seu sono. Pessoas com uma boa qualidade de sono costumam ter mais experiências visuais e sensoriais, criando situações imagináveis, enquanto pessoas com insônia tendem a ter pensamentos voltados para o planejamento e resolução de problemas do dia seguinte. Em paralelo a isso, indivíduos com uma boa qualidade de sono também podem ser afetadas por situações estressantes.

O ponto positivo é que existem técnicas que nos ajudam a controlar esses pensamentos, conhecidas como “reorientação cognitiva”. Elas nos auxiliam a reduzir o trabalho cognitivo durante a noite, permitindo que a mente relaxe.

Fonte: The Conversation, feito por Melinda Jackson, professora associada do Instituto Turner para a Saúde Mental e do Cérebro, da Escola de Ciências Psicológicas da Universidade de Monash, e Hailey Meaklim, psicóloga e pesquisadora do sono na Universidade de Melbourne.

2- EXPOSIÇÃO ÀS TELAS

A exposição às telas, especialmente antes de dormir, pode afetar negativamente a qualidade do sono devido à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos. Essa luz suprime a produção de melatonina, dificultando o adormecimento e resultando em sono menos reparador. Além disso, a exposição às telas pode interromper os ciclos naturais de sono, causar distúrbios do sono como insônia e sono fragmentado, e reduzir a sensação de descanso ao acordar. Para melhorar a qualidade do sono, é importante limitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, utilizar aplicativos ou configurações que reduzam a luz azul emitida pelas telas, e criar um ambiente propício ao sono no quarto.

COMO PODEMOS MELHORAR?

1. Exercício Físico Regular:
   -O exercício físico regular também pode reduzir o estresse, a ansiedade e a tensão muscular, facilitando o relaxamento e o adormecimento.
2. Meditação e Relaxamento:
   -A meditação e o relaxamento podem reduzir os pensamentos intrusivos e a agitação mental, facilitando o adormecimento e melhorando a qualidade do sono.
3. Estabelecer uma Rotina de Sono:
   -Seguir uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave, também pode sinalizar ao corpo que é hora de dormir.
4. Criar um Ambiente Propício ao Sono:
   -Reduzir a exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, e utilizar cortinas blackout ou máscaras de dormir para bloquear a luz externa também pode melhorar a qualidade do sono.
5. Evitar Estímulos antes de Dormir:
   -Evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e optar por atividades relaxantes, como meditação, leitura ou alongamento, pode promover um ambiente propício ao sono.